Survivalrun Trainingsgroep Arnhem

survival arnhem banner 02

Weersverwachting

Facebook

Voor actuele zaken bezoek dan onze Facebook pagina!

logo facebook

Voeding bij een wedstrijd of een training

Bij het ontbijt

Wat je drinkt bij het ontbijt voor een wedstrijd kan van alles zijn. Belangrijk is in ieder geval dat je voldoende drinkt. Als je kort na je ontbijt gaat sporten, kan iets zuurs (sinaasappelsap) of zuivel* bij sommige mensen voor maag-darm problemen (kramp, diarree, ongemakkelijk gevoel) zorgen. Verder maakt het niet heel veel uit of je bij je ontbijt water, thee of sap drinkt, je lichaam heeft dit al lang verwerkt als je gaat sporten. Koffie en veel gewone thee kun je beter niet drinken, omdat hier caffeïne in zit wat ervoor zorgt dat vocht sneller wordt afgevoerd naar je nieren. 
Een volledige maaltijd kort voor de wedstrijd wordt niet volledig verteerd en beïnvloedt je prestatie negatief en zorgt vaak ook voor maag-darm problemen. Daarom wordt aangeraden om uiterlijk 2 uur voor de wedstrijd een volledige maaltijd (zoals je ontbijt) te eten. 

* Zuivel kan sowieso, ook als het ruim voor het sporten gegeten wordt, voor een ongemakkelijk gevoel, winderigheid e.d. zorgen. Dit kan gebeuren als mensen de lactose (een soort koolhydraat) in zuivel niet of niet snel genoeg kunnen omzetten in bruikbare energie. Als je wel eens problemen hebt met je maag of darmen kun een keer proberen geen zuivel voor het sporten te nemen, wellicht helpt dit. 

Kort voor de wedstrijd

Korter voor de wedstrijd kun je licht verteerbare koolhydraatrijke ‘tussendoortjes’ nemen om je lichaam met zo veel mogelijk gebruiksklare energie aan de start te laten verschijnen. Dit kan een rijpe banaan zijn, een stuk ontbijtkoek of bijvoorbeeld een boterhammetje met jam. 

Wat je kort voor een wedstrijd drinkt kan wel van invloed zijn. Je wilt niet met een vochttekort aan de wedstrijd beginnen, maar te veel drinken is ook niet slim want dan moet je tijdens de wedstrijd plassen. Het slimst is om normale hoeveelheden te drinken omdat overtollig water gewoon via je nieren/blaas wordt afgevoerd.In de laatste 15 min voor de wedstrijd kun je wat extra drinken, dit gebruik je dan in de wedstrijd. Een sportdrank kan hiervoor geschikt zijn om nog wat energie binnen te krijgen (een sportdrank bevat 4 tot 8% koolhydraten en wat electrolyten/ mineralen). Drink geen energiedrank (11% koolhydraten of meer) want dit wordt niet snel genoeg in je lichaam opgenomen.

Vetten: wel of niet gezond?

Vet kan gezond zijn maar ook ongezond, dat hangt eigenlijk af van hoeveel vet en welk vet je eet. 
Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Bij een gezond eetpatroon komt tussen de twintig en veertig procent van de kilocalorieën uit vet..
Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het dus van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Dus door te kiezen voor de zogenaamde onverzadigde (goede) vetten. Dat kan door: 
• zachte en vloeibare soorten vet te kiezen, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten 
• magere varianten te nemen van melk(producten) en vlees(waren) 
• niet te veel vette tussendoortjes te eten, zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. 
Verder wordt geadviseerd om minimaal twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Vis bevat namelijk relatief veel van de vetzuren die de kans op een hartinfarct verlagen en goed zijn voor je hersenen.

Tussendoortjes/ junkfood

Een keer een ongezond tussendoortje eten is niet zo erg, als het maar met mate gebeurt. Tussendoortjes zijn vaak vet, en kunnen veel verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet is ongezond voor je. Ook krijg je door vet eten makkelijk veel energie binnen omdat vet van alle voedingsstoffen de meeste kilocalorieën per gram levert. Dat geldt voor alle soorten vet. 
Als je veel tussendoortjes eet kun je dus makkelijker aankomen. Ook als je niet aankomt zijn ze niet zo goed voor je, ten eerste door het verzadigde vet, maar je compenseert de energie-inname uit de tussendoortjes door minder te eten van normale (gezonde) voedingsmiddelen! Via die voedingsmiddelen krijg je juist de nuttige voedingsstoffen binnen die je lichaam zo hart nodig heeft om gezond te blijven en om prestaties te kunnen leveren.
Voor friet/junkfood of andere minder gezonde maaltijden geldt hetzelfde. Je kunt er makkelijk te veel energie door binnenkrijgen, ze leveren vaak de verkeerde vetten en ze bevatten meestal minder of geen nuttige voedingsstoffen (mineralen, voedingsvezels, vitamines etc.). 

Vitamines in vet?

Vitamine A, D en E krijg je alleen binnen doordat ze in vet zijn opgelost. Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken als je huid met zonlicht in contact komt, hoeveel vitamine D je lichaam aanmaakt verschilt per persoon en hangt af van je genen, huidtype en leeftijd. Vitamine A kan je lichaam zelf vormen uit carotenoïden/ provitamine A die je binnen krijgt via groenten als worteltjes, koolsoorten, donkergroene bladgroente zoals andijvie en geel of oranje gekleurde vruchten. Maar de aanmaak van vitamine A en D is over het algemeen niet voldoende, dus zul je vitamine A en D ook via je voeding binnen moeten krijgen. 

Verzadigd of onverzadigd? En wat zijn transvetzuren?

Vet kan verdeeld worden in twee groepen: onverzadigd en verzadigd vet. Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van beide. 
Verzadigd vet is niet zo gezond voor je, ze vergroten de kans op een hoog cholestrolgehalte in je bloed, waardoor de kans op hart- en vaatziekten toeneemt (Verzadigd=Verkeerd). Dus ook als je niet op je lijn hoeft te letten is een teveel aan verzadigd vet niet goed voor je. Verzadigd vet zit o.a. in vet vlees, roomboter en zuivelproducten..
Onverzadigd vet is gezond vet (Onverzadigd = Ok), omdat ze een positieve invloed hebben op het ‘slechte’ cholesterol gehalte, het heeft een verlagend effect. Ze zitten onder andere in plantaardige oliën en noten. Omega-3 en -6 vetzuren vallen in de onverzadigde vet groep.
Naast deze twee groepen zijn er ook nog transvetzuren. Transvetzuren ontstaat bij het harden van plantaardig oliën. Dit gebeurt bij het produceren van margarine, koek, gebak en zoutjes. Transvetzuren zijn nog ongezonder dan verzadigd vet. Tegenwoordig is het transvetgehalte al een stuk lager dan vroeger. 

Essentiële vetzuren?

In de onverzadigde vetgroep vallen ook de essentiële vetzuren. Er zijn verschillende benamingen voor deze essentiële vetzuren, zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur of EPA en ALA. Ze hebben onder andere een beschermend effect tegen hart-en vaat ziekten. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf vormen, je zult het dus via eten moeten binnen krijgen. Het zit vooral in vis.
Deze vetzuren vallen in de omega-3 en omega-6 (ook wel n-3 en n-6)groep, hier heb je vast al eens iets over gehoord of gelezen. Deze vetzuren zijn goede voedingsstoffen of bouwstenen voor je hersenen. 

Als je meer informatie wilt over soorten vetten, vitamines of bijvoorbeeld wilt weten waar die vitamines in zitten, is de site van het voedingscentrum heel handig: http://www.voedingscentrum.nl/EtenEnGezo...ngstoffen/

Weersverwachting

Facebook

Voor actuele zaken bezoek dan onze Facebook pagina!

logo facebook